Πήρε το όνομά της από το Γάλλο γιατρό Pierre Dukan που είναι και ο δημιουργός της. Είναι μια δίαιτα που βασίζεται στην κατανάλωση πρωτεϊνών, άπαχων γαλακτοκομικών και μειωμένων υδατανθράκων. Τι σημαίνει αυτό?
Στις δύο πρώτες φάσεις τις δίαιτας, δηλαδή μέχρι να χάσουμε τα κιλά που θέλουμε, ξεχνάμε τις πατάτες, το ρύζι, το ψωμί, τα ζυμαρικά το αλεύρι και τη ζάχαρη. Απαγορεύονται δια ροπάλου. Δεν τηγανίζουμε, δεν μαγειρεύουμε με λάδι, δεν τρώμε λιπαρά κρέατα. Δεν τρώμε όσπρια και φρούτα.
Τρώμε όσο άπαχο κρέας θέλουμε (κοτόπουλο χωρίς πέτσα, μοσχάρι κτλ), ασπράδια αυγών, όλα τα τα ψάρια, θαλασσινά, μαγειρεμένα χωρίς λάδι. Επίσης τρώμε άπαχο γιαούρτι και γάλα, μέχρι 1 κιλό την ημέρα. Αυτά στην πρώτη φάση, που διαρκεί από 2 έως 10 μέρες, ανάλογα τα κιλά που θέλουμε να χάσουμε. Από τη δεύτερη φάση και μετά τρώμε σχεδόν όλα τα λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα, συν κάποιες πρόσθετες τροφές σε μικρές ποσότητες, με τις οποίες έχουμε την ευκαιρία να κάνουμε διάφορες συνταγές για να υπάρχει ποικιλία στη δίαιτα.
Απαραίτητο στοιχείο της διατροφής είναι το πίτουρο βρώμης. Όχι οι νιφάδες βρώμης (κουάκερ), το πίτουρο. Είναι διαφορετικό πράγμα και οι νιφάδες απαγορεύονται. Στην πρώτη φάση της δίαιτας τρώμε 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης τη μέρα και στη δεύτερη 2 κουταλιές της σούπας, απαραιτήτως!
Οι 4φάσεις της δίαιτας Dukan:
1η φάση – Καθαρή πρωτεΐνη – Επίθεση (Attack Phase)
Διαρκεί από 2 έως 10 μέρες ανάλογα με την απώλεια κιλών που θέλουμε να επιτύχουμε.
Για 1 έως 5 κιλά η διάρκεια είναι 2 μέρες
Για 6 έως 10 κιλά η διάρκεια είναι 3 μέρες
Για 11 έως 15 κιλά η διάρκεια είναι 5 μέρες
Για 16 έως 20 κιλά η διάρκεια είναι 7 μέρες
Για 21 plus κιλά η διάρκεια είναι 10 μέρες
Σημείωση: Πλέον ο Ντουκαν προτείνει η πρώτη φάση να διαρκεί το πολύ 6 ημέρες.
Οι τροφές που επιτρέπονται:
Κρεατικά:
Μοσχαρίσιο κρέας
Μοσχαρίσια Μπριζόλα
Μπιφτέκι (προσοχή, όχι αγορασμένο έτοιμο ή από ταβέρνα, σίγουρα θα έχει ψωμί και άλλα απαγορευμένα υλικά)
Μοσχαρίσια γλώσσα
Συκώτι μοσχαρίσιο
Συκώτι αρνίσιο
Συκώτι κοτόπουλου
Γαλοπούλα και ζαμπόν χαμηλών λιπαρών (μέχρι 4% λιπαρά)
Κυνήγι:
ελάφι, φασιανός, πέρδικα, λαγός, κουνέλι, ορτύκια
Πουλερικά:
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
(Τα ψήνουμε με την πέτσα για να μη στεγνώσουν, αλλά απαγορεύεται να τη φάμε)
Ψάρια:
Μπακαλιάρο, Κέφαλος, Ρέγγα, Σκουμπρί, Πεσκανδρίτσα, Σολομός, Πέστροφα, Μπαρμπούνι, Σαρδέλες, Τσιπούρα, Ξιφίας, Τόνος, Αυγοτάραχο, Ιππόγλωσσα.
Όλα τα ψάρια σε κονσέρβα, εκτός από αυτά που είναι σε λάδι ή σάλτσα. Κονσέρβα με ψάρι σε νερό, πχ τόνος, επιτρέπεται απεριόριστα.
Θαλασσινά:
Όλα τα θαλασσινά: Καλαμάρι, μύδια, κυδώνια, καβούρι, χταπόδι, καραβίδες, γαρίδες, αστακός, μύδια, στρείδια, χτένια, χταπόδι. Μπορούμε να φάμε και θαλασσινά σε κονσέρβα, αρκεί να μην περιέχουν λάδι και ζάχαρη. Πχ καλαμάρι τύπου Flokos, μοσχοχτάποδο σε ζωμό.
Αυγά:
Ασπράδια τρώμε απεριόριστα, προσοχή στους κρόκους ειδικά αν έχουμε κάποιο θέμα με τη χοληστερίνη μας. Σε αυτή την περίπτωση να μην ξεπερνάμε τους 4 κρόκους την εβδομάδα.Αν δεν έχουμε πρόβλημα, μπορούμε να φάμε 1 κρόκο την ημέρα.
Γαλακτοκομικά:
Στην πρώτη φάση καταναλώνουμε απεριόριστα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι) με 0% λιπαρά. Επειδή βλέπω κάποιους στα σχόλια να διαφωνούν με αυτό, τους παραπέμπω στις σελίδες 52 και 89 του βιβλίου, όπου το διευκρινίζει ο Ντουκάν. Τα γιαούρτια με κομμάτια φρούτων απαγορεύονται. Αν βρείτε κάποιο με άρωμα φρούτου, χωρίς κομμάτια, προσοχή γιατί συνήθως περιέχουν ζάχαρη.
Γλυκαντικά:
Στέβια, σουκραλόζη, Natreen κτλ
Προσοχή γιατί κάποια δεν κάνουν για ψήσιμο, πικρίζουν στις υψηλές θερμοκρασίες.
ΟΧΙ γλυκαντικά τύπου στεβιολίνα, φρουκτόζη, νέκταρ αγαύης και φυσικά ΟΧΙ ΜΕΛΙ.
Αρωματικά-Μπαχαρικά:
Ξύδι, μουστάρδα κανονική η ντιζόν χωρίς ζάχαρη (1 κουταλιά του γλυκού), φρέσκα μυρωδικά, όλα τα μπαχαρικά, σκόρδο, κρεμμύδι 1 μικρό τη μέρα, χυμός ενός λεμονιού, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη 1 κουταλιά του γλυκού, 1 κουταλιά της σούπας τοματάκι κονκασέ, προσοχή να είναι όλα χωρίς ζάχαρη.
Διάφορα:
Μπορούμε να καταναλώνουμε τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη, έως 5 τη μέρα. Επίσης μπορούμε να φάμε 1 κουταλιά της σούπας goji berries τη μέρα.
Μαγειρεύουμε όπως θέλουμε, στο φούρνο, στην κατσαρόλα, στον ατμό, στο γκριλ, αρκεί να μη χρησιμοποιήσουμε λάδι. Το πολύ πολύ να ρίξουμε 2-3 σταγόνες σε αντικολλητικό σκεύος και να το σκουπίσουμε με χαρτοπετσέτα. Αν βρούμε στην αγορά κάποιο έτοιμο μπιφτέκι χωρίς πρόσθετα που απαγορεύονται από τον Ντουκάν (πχ ψωμί, άμυλο κτλ) θα πρέπει να προσέχουμε επίσης να μην έχουν πάνω από 10% λιπαρά και 6% υδατάνθρακες. Καλό είναι πάντως στην πρώτη φάση να τα αποφεύγουμε αυτά.
Ροφήματα:
Πρέπει να πίνουμε οπωσδήποτε 2 λίτρα νερό τη μέρα. Επιτρέπονται μέχρι 3 αναψυκτικά τύπου κόλα τη μέρα, αρκεί να μην έχουν πάνω από 1 θερμίδα ανά ποτήρι. Επιτρέπεται επίσης το τσάι χωρίς ζάχαρη καθώς και όλα τα αφεψήματα και ο καφές. Προσοχή όταν παραγγέλνουμε φρέντο ή ζεστό καπουτσίνο σε καφετέριες ζητάμε να μας τον φτιάξουν με γάλα χαμηλών λιπαρών. Επίσης επιτρέπονται οι χυμοί bolero. Το σύνολο των υγρών που καταναλώνουμε προσμετράται στα 2 λίτρα νερού που πρέπει να πίνουμε ημερησίως.
Πρόσθετοι Κανόνες
Τρώμε απαραίτητα 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα. Προσοχή, ΟΧΙ ΝΙΦΑΔΕΣ βρώμης, μόνο πίτουρο!
Το περπάτημα βοηθάει υπερβολικά γι’ αυτό προσπαθήστε να περπατάτε 20 λεπτά τη μέρα.
2η φάση – Εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά – Φάση πλεύσης (Cruise Phase)
Η φάση αυτή διαρκεί μέχρι να χάσουμε όλα τα περιττά κιλά.
Η διατροφή μας βασίζεται στην εξής εναλλαγή: τη μια μέρα καταναλώνουμε καθαρή πρωτεΐνη και την επόμενη μέρα πρωτεΐνη και λαχανικά.
Μπορούμε επίσης να επιλέξουμε να κάνουμε 5 συνεχόμενες μέρες πρωτεΐνης και αμέσως μετά 5 μέρες πρωτεΐνη – λαχανικά, ή ακόμη και μόνο 2 μέρες καθαρής πρωτεΐνης την εβδομάδα, όμως σε αυτή την περίπτωση ο ρυθμός απώλειας των κιλών θα μειωθεί.
Λαχανικά:
Από λαχανικά τρώμε άφοβα όλες τις σαλάτες και τα χόρτα, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λευκό και κόκκινο λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλερι, αγγούρι, μάραθο, φασολάκια, μπάμιες, πράσα, μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθια, ραδίκια, μαρούλι, σπανάκι, τομάτες. Τα καρότα και τα πατζάρια δεν απαγορεύονται, αλλά καλό είναι να τα τρώμε με μέτρο (όχι πάνω από 200 γραμμάρια τη βδομάδα από το καθένα, σύμφωνα με το επίσημο site) γιατί περιέχουν άμυλο. Αυτά που απαγορεύονται είναι τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά και όσπρια (λ.χ. πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, αρακάς, αγκινάρες, φασόλια, φακές).
Γαλακτοκομικά:
Ισχύει ό,τι και στην πρώτη φάση για τα άπαχα γαλακτοκομικά. Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (κάτω από 2%), γιαούρτι, γιαούρτι με γεύση βανίλια, λεμόνι, τυρί τυρί κότατζ (dirollo 2,2%) και Ζεμύθα Ήπειρος 1%, κρέμα γάλακτος μέχρι 2% λιπαρά, μπορούμε να καταναλώνουμε μέχρι 1 λίτρο τη μέρα. Αυτό αναφέρεται στα πολλά αποσπάσματα από τα online coaching chats που έχουμε στη διάθεσή μας. Φυσικά, αν μπορείτε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά θα έχετε καλύτερο αποτέλεσμα. Όμως η δίαιτα γίνεται άνετα και με γαλακτοκομικά 2%, είμαστε πολλοί όσοι την κάναμε με αυτό τον τρόπο και λειτούργησε αποτελεσματικά. Οι περισσότεροι που την κάναμε το 2013 ή νωρίτερα, δεν καταναλώναμε 0%. Προσοχή, γιαούρτια με ζάχαρη και γιαούρτια με φρούτα απαγορεύονται.
Το χοιρινό δεν απαγορεύεται σε αυτή τη φάση (όχι λιπαρά μέρη)
Πρόσθετοι Κανόνες
Αυξάνουμε την κατανάλωση πίτουρου βρώμης σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα και την άσκηση σε 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα. Για τα υγρά, τα ροφήματα και τα αναψυκτικά ισχύει ότι και στην πρώτη φάση.
3η φάση – Η σταθεροποίηση (Consolidation Phase)
Διαρκεί όσο και τα κιλά που χάσαμε πολλαπλασιάζοντάς τα με το 10.
Αν για παράδειγμα χάσαμε 5 κιλά θα διαρκέσει 5×10=50 ημέρες.
Καθημερινά καταναλώνουμε όση πρωτεΐνη και λαχανικά θέλουμε, χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα, στους συνδυασμούς και στην ώρα. Προσθέτουμε στη διατροφή μας να φρούτο την ημέρα, εκτός από μπανάνες, κεράσια και σταφύλι, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και 40 γραμμάρια σκληρό τυρί την ημέρα. Κατά το πρώτο ήμισυ της σταθεροποίησης να τρώτε μία μερίδα αμυλούχα τρόφιμα την εβδομάδα, και κατά το δεύτερο τις αυξάνουμε σε δύο μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα σημαίνει 225 γραμμάρια ζυμαρικά με σάλτσα τομάτας, δίχως λάδι ή μία μερίδα φακές, φασόλια, αρακά, ρύζι (κατά προτίμηση καφέ) ή πατάτες (πολύ σπάνια όμως και χωρίς βούτυρο).
Διευρύνουμε τη διατροφή και εντάσσουμε αρνί, χοιρινό και πλήρες ζαμπόν, μία ή δύο φορές την εβδομάδα (να αφαιρούμε το ορατό λίπος). Κατά το πρώτο ήμισυ αυτού του σταδίου, επιτρέπεται μια ημέρα την εβδομάδα να έχουμε ένα ελεύθερο γεύμα, που περιλαμβάνει ορεκτικό, κυρίως πιάτο, γλυκό κι ένα ποτήρι κρασί. Κατά το δεύτερο ήμισυ, μπορούμε να έχουμε δυο φορές την εβδομάδα από 1 ελεύθερο γεύμα, αλλά όχι σε συνεχόμενες μέρες.
Πρόσθετοι κανόνες
- Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά κ.τ.λ.)
- Να τρώμε 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα
- Αυξάνουμε την σωματική άσκηση σε 25 λεπτά την ημέρα
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο)
Στο στάδιο αυτό, στόχος είναι να σταθεροποιηθεί το βάρος μας και να μην ξαναπαχύνουμε.
4η φάση– Συντήρηση (Stabilization Phase)
Το τέταρτο στάδιο της δίαιτας δεν έχει συγκεκριμένη διάρκεια.
Στο στάδιο της συντήρησης υπόσχεται να μην ξαναπαχύνουμε ποτέ, αρκεί να ακολουθήσουμε τέσσερις βασικούς κανόνες για την υπόλοιπη ζωή μας:
- Να τρώμε ό,τι θέλουμε, αλλά ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες του 3ου σταδίου. Όσες πρωτεΐνες και λαχανικά θέλουμε, ένα φρούτο την ημέρα, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα, μία μερίδα τυρί την ημέρα και κάθε εβδομάδα μόνο δύο ημέρες επιτρέπεται η κατανάλωση αμύλου και μόνο δύο ελεύθερες ημέρες στις οποίες μπορείτε να τρώμε ότι θέλουμε
- Μια μέρα την εβδομάδα να τρώμε μόνο πρωτεΐνες
- Να ασκούμαστε καθημερινά
- Να τρώμε κάθε μέρα 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα
Το μυστικό είναι: Βρώμη και νερό
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 12 ποτήρια νερό την ημέρα και να τρώτε τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.
Τα υγρά (ποτά/ροφήματα/χυμοί) που επιτρέπονται στη Δίαιτα Dukan είναι:
– Νερό
– Ανθρακούχο νερό
– Σόδα
– Τσάι (οποιοδήποτε είδος τσαγιού και με γεύσεις)
– Ρόφημα βοτάνων
– Καφές
– Κακάο (από τη δεύτερη φάση)
– Γάλα χαμηλών λιπαρών
– Φυσικός Χυμός λαχανικών (από τη δεύτερη φάση)
Προσοχή, όχι χυμοί φρούτων!
Τα Φρούτα που επιτρέπονται είναι τα Goji Berries:
στην επίθεση: 1 κουταλιά την ημέρα
στη δεύτερη φάση: 1 κουταλιά την ημέρα και στη δεύτερη φάση, μέρες λαχανικών: 2 κουταλιές την ημέρα
στην τρίτη φάση μπορούμε να τρώμε 3 κουταλιές την ημέρα
Μετά το τέλος της δίαιτας και για 3 μήνες μπορούμε να καταναλώνουμε 30 Goji berries την ημέρα, κατά προτίμηση στο πρωινό μας.
Οι καλύτερες επιλογές είναι το νερό και το τσάι για να χάσουμε το επιθυμητό βάρος και να διατηρήσουμε τα κιλά μας.
πηγή: dukandiaita.blogspot.gr
