Υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για όσους νηστεύουν

Η Καθαρά Δευτέρα πέρασε, και η νηστεία της Σαρακοστής έχει ήδη ξεκινήσει. Και τώρα, τι τρώμε; Η Fitness Motivation Hellas έχει φτιάξει ένα νηστίσιμο εβδομαδιαίο πρόγραμμα 2000 θερμίδων με επιλογές για τη νηστεία.

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Λέσβος

Η νηστεία της Σαρακοστής βασίζεται κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αντίθετα η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών μειώνεται αρκετά. Τις ημέρες της Σαρακοστής είναι πολλοί αυτοί που αποφασίζουν να νηστέψουν είτε για να ακολουθήσουν τις θρησκευτικές παραδόσεις είτε για να βελτιώσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα.

Πιο κάτω θα δείτε ένα ενδεικτικό νηστίσιμο πρόγραμμα διατροφής 2000 θερμίδων.

Πρόγραμμα 2000 θερμίδων για όσους νηστεύουν

1^Η ΜΕΡΑ :

• Πρωινό 08:00 – 09:00 : 2 φέτες ψωμί ολικής, με 1 κουταλάκι βούτυρο ξηρών καρπών ή ταχίνι, 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή μέλι, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου – καρύδας – σόγιας
• Δεκατιανό 11:00-12:00 : 1 φρούτο αρεσκείας με 10 ξηρούς καρπούς ανάλατους και ωμούς
• Μεσημεριανό 14:00-15:00 : 150 γραμμάρια σουπιά μαγειρεμένη με 120 γραμμάρια ρύζι βρασμένο, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
• Απογευματινό 17:00-18:00 : 1 γιαούρτι αμυγδάλου με 1 κουταλάκι μέλι και 10 ξηρούς καρπούς
• Βραδινό 21:00 – 22:00 : 1 τορτίγια ολικής με ψητά λαχανικά και 60 γραμμάρια νηστίσιμο τυρί ή τόφου

2^Η ΜΕΡΑ

• Πρωινό 08:00 – 09:00 : 1 κούπα γάλα αμυγδάλου-καρύδας-σόγιας με 80 γραμμάρια δημητριακά αρεσκείας / βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι, 1 φρούτο αρεσκείας  
• Δεκατιανό 11:00-12:00 : 50 γραμμάρια παστέλι αρεσκείας
• Μεσημεριανό, 14:00 : 180 γραμμάρια μακαρόνια βρασμένα με 150 γραμμάρια γαρίδες με σάλτσα, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
• Απογευματινό 17:00 – 18:00 : 2 ρυζογκοφρέτες με μαύρη σοκολάτα, 1 φρούτο αρεσκείας
• Βραδινό 20:00 – 21:00 : 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο, 100 γραμμάρια γαρίδες βραστές ή ψητές , 60 γραμμάρια παξιμάδι ολικής ή κους κους ή κινόα μαγειρεμένα

3^η ΜΕΡΑ :

• Πρωινό 08:00 – 09:00 : 2 φέτες ψωμί ολικής, ¼ αβοκάντο,100 γραμμάρια τόφου ή νηστίσιμο τυρί, 1 ποτήρι χυμός φρέσκος
• Δεκατιανό 11:00 – 12:00 : 50 γραμμάρια χαλβάς αρεσκείας
• Μεσημεριανό 14:00 – 15:00 : 250 γραμμάρια όσπριο αρεσκείας με ρύζι μαγειρεμένο, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
• Απογευματινό 17:00-18:00 : 1 φρούτο αρεσκείας με 10 ξηρούς καρπούς ωμοί ανάλατοι
• Βραδινό 21:00 -22:00: 150 γραμμάρια όσπριο αρεσκείας κρύο με 100 γραμμάρια κινόα , 1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

4^η ΜΕΡΑ :

• Πρωινό 08:00-09:00 : 2 φρυγανιές ολικής με 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 1 κουταλάκι μαργαρίνη νηστίσιμη, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου σοκολατούχο
• Δεκατιανό 11:00-12:00 : 40 γραμμάρια μπάρα δημητριακών νηστίσιμη, 1 φρούτο αρεσκείας
• Μεσημεριανό 14:00 – 15:00 : 150 γραμμάρια κεφτέδες λαχανικών ή όσπριο στο φούρνο μαγειρεμένοι με 100 γραμμάρια βρώμη, 50 γραμμάρια τόφου ή νηστίσιμο τυρί
• Απογευματινό 17:00 – 18:00 : 50 γραμμάρια χαλβάς αρεσκείας
• Βραδινό μετά άσκηση 20:00 – 21:00 : 1 γιαούρτι αμυγδάλου με 1 κουταλάκι μέλι, 60 γραμμάρια βρώμη και 1 κουταλάκι βούτυρο ξηρών καρπών

5^Η ΜΕΡΑ :

• Πρωινό 08:00 – 09:00 : 1 γιαούρτι αμυγδάλου με 1 κουταλάκι μέλι, 60 γραμμάρια δημητριακά ολικής , 1 κουταλάκι βούτυρο ξηρών καρπών
• Δεκατιανό 11:00 – 12:00 :1 φρούτο αρεσκείας με 1 κουταλάκι βούτυρο ξηρών καρπών και κανέλα
• Μεσημεριανό 14:00 -15:00 : 200 γραμμάρια καλαμάρι γεμιστό με λαχανικά και 150 γραμμάρια ρύζι, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
• Απογευματινό 17:00 -18:00 : 1 ρυζογκοφρέτα σκέτη με 1 κουταλάκι ταχίνι, ½ φρούτο αρεσκείας   
• Βραδινό : 20:00 – 21:00 : 1 μπέργκερ με ψωμάκι μπριός με 150 γραμμάρια μπιφτέκι λαχανικών, 1 κουταλάκι σος χούμους , 30 γραμμάρια νηστίσιμο τυρί ή τόφου
• 

6^Η ΜΕΡΑ :

• Πρωινό 09:00 – 10:00 : porridge με 100 γραμμάρια βρώμη, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου- καρύδας-σόγιας, 1 φρούτο αρεσκείας , 1 κουταλάκι μέλι, 1 κουταλάκι βούτυρο ξηρών καρπών
• Δεκατιανό 12:00 : 2 κριτσίνια ολικής με 40 γραμμάρια νηστίσιμο τυρί ή τόφου
• Μεσημεριανό 14:00-15:00 : 250 γραμμάρια λαδερό αρεσκείας με 150 γραμμάρια πατάτα μέσα, 50 γραμμάρια νηστίσιμο τυρί
• Απογευματινό 17:00 – 18:00 : 1 smoothie αρεσκείας με γάλα αμυγδάλου-καρύδας-σόγιας , 1 φρούτο αρεσκείας , 1 κουταλάκι Φυστικοβούτυρο
• Βραδινό : 20:00 – 21:00 : 2 φέτες τοστ ολικής με 30 γραμμάρια γαλοπούλα από σόγια, 30 γραμμάρια τυρί σόγιας ή νηστίσιμο, ¼ αβοκάντο, ότι λαχανικό θέλει μέσα

7^Η ΜΕΡΑ :

• Πρωινό 08:00 – 09:00 : νηστίσιμα pancake με γάλα αμυγδάλου-σόγιας-καρύδας, με μπανάνα, 60 γραμμάρια βρώμης, (λίγη βανίλια, λίγο αλάτι), 1 κουταλάκι βούτυρο ξηρών καρπών, 1 φρούτο αρεσκείας
• Δεκατιανό 12:00 :  2 μπισκότα βρώμης, με 1 ποτήρι χυμός φρέσκος
• Μεσημεριανό 15:00 : 150 γραμμάρια ρυζότο με 180 γραμμάρια θαλασσινά, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

• Απογευματινό 17:00 – 18:00 : 1 φρούτο αρεσκείας με 10 ξηρούς καρπούς ωμοί ανάλατοι
• Βραδινό 20:00 – 21:00 : 1 κούπα γάλα αμυγδάλου-σόγιας-καρύδας, με 80 γραμμάρια δημητριακά αρεσκείας, 1 κουταλάκι μέλι, 1 κουταλάκι ταχίνι

*Το πλάνο διατροφής για όσους νηστεύουν είναι ενδεικτικό υπόδειγμα που χρήζει εξατομίκευσης και δεν υποκαθιστά τις προσωπικές συμβουλές του διαιτολόγου σας.

Πηγή: fmh.gr